Você consome proteínas suficientes? Cinco sinais de que elas podem estar fazendo falta em sua alimentação

Você chega em casa depois do trabalho extremamente cansado e quase se arrastando? A dor nos músculos é constante e não vai embora? Você perde cabelo na mesma velocidade com a qual ganha rugas? Se algum desses sinais lhe soa familiar, você vai se surpreender ao saber que pode estar relacionado à ingestão de proteína (pobre). De acordo com Aisling Pigott, porta-voz da Associação de Nutricionistas do Reino Unido, em entrevista à BBC Mundo, “o mais comum é que as pessoas consumam proteínas em excesso, mas as dietas muito baixas em calorias ou mal equilibradas podem levar a um déficit proteico”.

As proteínas desempenham um papel fundamental em nosso organismo. Nossos músculos, cartilagens, ligamentos, pele, cabelo e unhas são compostos basicamente de proteína, constituída a partir de cadeias de aminoácidos. Moléculas menores de proteína são talvez menos conhecidas, mas vitais para o funcionamento do corpo

Entre as proteínas mais famosas, por exemplo, estão hemoglobina, anticorpos, certos hormônios (como a insulina) e enzimas. Tudo isso faz com que o uso dessas cadeias de aminoácidos não apenas seja vital para o aporte de energia, mas também para a reparação de tecidos, a oxigenação do corpo e o sistema imunológico. Se nosso corpo não recebe a quantidade de proteína de que precisa, começará a lançar sinais de alerta. Confira alguns deles:

1. Fadiga

A fadiga excessiva ou crônica é o primeiro sinal de falta de proteína. Dado que a deficiência desse composto é derivada diretamente de uma dieta pobre em calorias, o organismo não conta com energia suficiente para cumprir tarefas rotineiras. “Há um mínimo necessário de proteínas que devemos consumir todos os dias para o corpo funcionar corretamente”, afirmou a nutricionista Elizabeth González, que representa a Associação de Nutricionistas de Madri, na Espanha.

Recomenda-se comer entre 0,7 e 0,8 gramas de proteína por quilo de peso. Por isso, um homem de 80 quilos deveria consumir 64 gramas de proteína por dia. Em média, homens devem consumir 55 gramas, e mulheres, 45 gramas, todos os dias. “Mas dependendo da atividade física da pessoa ou se ela está em fase de crescimento, a quantidade necessária de proteína pode ser maior”, afirma Aisling.

2. Fraqueza de cabelo e pele

Um segundo alerta sobre a falta de proteína no corpo é queda ou enfraquecimento do cabelo. As proteínas mantêm o cabelo saudável e em fase de crescimento, isso porque o cabelo – e os folículos que os sustentam – são feitos de proteína e a falta dessas moléculas os enfraquece. Essa é uma das razões pelas quais os cabelos de pessoas que fazem dietas com baixo teor proteico tendem a crescer mais lentamente. E, em casos extremos, pode ocorrer queda dos fios.

Assim como o cabelo, as unhas e a pele também dependem das proteínas para se regenerar. A pele é composta por três tipos de proteínas: colágeno, elastina e queratina. “Níveis baixos dessas proteínas causam rugas e deixam a pele mais fina”, explica em seu site a Clínica Cleveland, nos Estados Unidos.

3. Perda de massa muscular

Um terceiro sintoma está relacionado aos músculos, a insuficiência de proteína reduz a massa muscular, impedindo-nos de realizar atividades físicas. Estes distúrbios musculares, em um nível muito avançado, podem causar câimbras irritantes.

“Esse tipo de proteína que também comemos parece desempenhar um papel central em evitar a perda muscular”, afirma a nutricionista Jennifer Nelson, no site da Clínica Mayo. Isto é importante, por exemplo, no caso de pessoas idosas, que tendem a perder massa muscular com o avanço da idade.

As proteínas que comemos têm vários tipos de aminoácidos. “Estudos mostram que o aminoácido leucina preserva a massa muscular”, segundo Jennifer Nelson. A leucina é mais encontrada em alimentos de origem animal, como carne bovina, cordeiro, carne de porco, frango, peixe, ovos ou laticínios. Também é encontrada na soja e, em menor grau, em outros grãos, nozes e sementes.

4. Doente com frequência

Um quarto alerta importante sobre a falta de proteína é a frequência com que ficamos doentes, “é impossível para o sistema imunológico funcionar sem proteínas, até porque os anticorpos são estruturas formadas por proteínas”, diz González.

De fato, uma das principais funções das proteínas é apoiar o sistema imunológico. Neste sentido, uma dieta pobre em proteínas nos expõe mais facilmente a infecções e resfriados.

5. Digestão problemática

E, finalmente, a falta de proteínas também está associada a problemas digestivos, como gases e constipação. Para uma boa digestão, os aminoácidos são fundamentais e seus níveis são diretamente proporcionais à nossa ingestão de proteínas.

Barato e acessível

Por fim, é importante ressaltar que as proteínas são, em grande parte, associadas ao consumo de alimentos de origem animal, como carne, leite, queijo, ovos ou peixe. No entanto, há várias alternativas aos adeptos da dieta vegetariana ou vegana.

Lentilhas, soja, grão de bico, amêndoas, amendoins ou ervilhas são apenas alguns dos alimentos fáceis de serem obtidos e cujos preços são quase sempre acessíveis. Quinoa e soja são dois grãos, por exemplo, que contêm todos os aminoácidos essenciais.

Fonte: BBC Mundo