Quer viver mais? Coma 10 porções diárias de frutas, verduras e legumes

Segundo os cientistas da Universidade Imperial College London, no Reino Unido, o consumo diário de frutas, legumes e verduras evitaria até 7,8 milhões de mortes prematuras. Eles também identificaram quais destes alimentos reduzem o risco de câncer e doenças cardíacas.

O levantamento mostrou que até pequenas quantidades já garantem benefício para a saúde, mas quanto mais, melhor. Uma porção equivale a 80 gramas de frutas, legumes ou verduras ─ uma banana pequena, uma pera ou três colheres de chá de espinafre ou ervilhas. As conclusões foram obtidas a partir de dados de 95 estudos diferentes, que analisaram os hábitos alimentares de 2 milhões de pessoas no Reino Unido.

A pesquisa mostrou, por exemplo, que a incidência de câncer é menor em quem come verduras verdes (espinafre); amarelas (pimentões) e crucíferas (couve-flor e repolho). Já quem se alimenta de maçãs, peras, frutas cítricas, saladas, folhas verdes (rúcula) ou verduras crucíferas tem menor chance de desenvolver doenças cardíacas ou derrames. Os resultados, publicados na revista científica Journal of Epidemiology, também apontaram os riscos de uma morte antecipada.

Na comparação com um dieta sem frutas, verduras e legumes, o estudo mostrou que:

• Comer 200 gramas de frutas, verduras e legumes reduz o risco de doenças cardiovasculares em 13% e 800 gramas, 28%.
• Comer 200 gramas de frutas, verduras e legumes reduz o risco de câncer em 4%, e 800 gramas, 13%.
• Comer 200 gramas de frutas, verduras e legumes reduz o risco de morte prematura em 15%, e 800 gramas, 31%.

No entanto, os pesquisadores ressalvam não saber se comer ainda mais porções de frutas, verduras e legumes pode trazer mais benefícios para a saúde já que não há dados suficientes para analisar essa hipótese.

Um dos cientistas envolvidos no estudo, Dagfinn Aune, destacou as vantagens da ingestão diária desses alimentos. “Frutas, verduras e legumes reduzem os níveis de colesterol e pressão arterial, além de incrementar a saúde dos nossos vasos sanguíneos e do nosso sistema imunológico. Talvez isso seja devido à complexa rede de nutrientes que esses alimentos têm. Por exemplo, eles contêm muitos antioxidantes, que podem reduzir o dano ao DNA e levar à redução do risco de câncer”.

No entanto, muitas pessoas não comem nem cinco porções de frutas, verduras e legumes (400 gramas), quantidade recomendada pela OMS (Organização Mundial da Saúde). No Brasil, segundo o IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), nove em cada dez brasileiros consomem menos do que o indicado.

Aune diz que as descobertas não mudam a recomendação dos especialistas. “Nossas descobertas mostram claramente que devemos comer cinco porções de frutas, verduras e legumes por dia. Na verdade, há inclusive mais benefícios se você consumir mais do que isso”.

Alison Tedstone, nutricionista-chefe da Public Health England, departamento de saúde do Reino Unido, afirmou que “a meta de consumo de cinco porções por dia é a fundação para uma dieta balanceada e saudável e uma maneira realizável para ajudar a prevenir um número de doenças. Enquanto consumir mais de cinco porções de frutas, legumes e verduras por dia é desejável… aumentar a pressão para ingerir mais desses alimentos cria uma expectativa irrealista”.

Nem todos os 95 estudos que serviram de base para o levantamento foram analisados de modo a serem verificados outros aspectos do cotidiano dos participantes, como os níveis de atividade física, que pode ter um papel no prolongamento da vida. No entanto, Aune diz que as conclusões são “muito robustas”.

Por James Gallagher – BBC Brasil